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面對你的性格類型，才能真正解決問題，找到藥到病除的妙方。

趕緊照著專家建議的方法行動，擺脫令你裹足不前的社交恐懼症。

你的「害羞指數」有多高

若你是不擅言辭的河馬

癥結點：問題不在個性害羞，而是人際技巧不足。

解方：只要加強社交技巧，害羞自然byebye。

在水池裡悠游的河馬，一上岸就顯得笨拙羞赧，原因是牠不熟悉陸地的「遊戲規則」，以致於沒人搭理，處處碰壁。 這類型的害羞，多源自社交技巧不足，對人際互動陌生，最常發生在初入社會的新鮮人身上。

該如何改善這樣的困窘呢？答案很簡單，就是盡快掌握人際溝通技巧。 卡內基大中華區負責人黑幼龍建議，不妨多觀察主管，或跟資深人員討論，找出成功的社交模式，譬如如何打開話題，眼神、笑容、握手等應對進退的演練，幫自己提早脫離尷尬。

「只要不因畏懼而退縮，當社交行為愈來愈熟練，通常這種羞澀的感覺，會隨經驗的累積迎刃而解，」擁有臨床心理師證照，在東吳大學心理學系任教的吳宗祐，以過去的輔導經驗指出。

若你是擔心被評價的鴕鳥

癥結點：太在乎別人眼光，忘了自己的優點，遇到窘境就想放棄。

解方：建立自信，學會用「事實」判斷別人的評價，而非靠「想像」誇大他人的批評。

大家眼中健步如飛的鴕鳥，卻總是覺得自己不如人，害怕別人的打量與議論，一到公眾場合，就急著把頭塞在地洞裡。

這類型的人，對周遭事物十分敏感，總認為別人隨時都在評量自己。 吳宗祐笑著說：「要克服這類型的害羞，得先打敗自己內心的『惡魔』！」

此類型常會「誇大」自己的感覺，變成認知與現實間的謬誤，心理學裡常用的「認知治療」，就是不錯的方法。

他舉例指出，有一個個案因臉上長了一顆青春痘，擔心上台講話時，大家猛盯著他的臉看，顯得焦慮不已，沒想到愈想愈逼真，使得情緒波動，在不斷結巴中倉促下台。

因此，吳宗祐出了一個功課，「我要他隨便找身邊的3個人，詢問他們對自己在台上出醜的看法，沒想到大家的答案，都不是他所擔心的那顆青春痘。」驗證了他所想的，並非存在的「事實」。

吳宗祐提醒，不妨養成反覆質問自己的習慣：「我這樣的想法合乎常情嗎？有沒有證據可以證明？大家真的會把精力完全放在我的身上嗎？」

當心思回歸到「這恐怕只是我的想像罷了！」害羞自然煙消雲散。

另外，政治大學教育學系、科技管理研究所兼任教授吳靜吉指出，「消極探索法」也是對抗羞怯的好方法。 訣竅在於學小孩子多問「為什麼」，當對方批評你：「我覺得你的口才不太好！」，「請問，為什麼呢？」你可以順勢回問，讓他陳述理由，問答之間，

一是他批評背後的邏輯逐漸明朗，你可以避免「想像」後的誇大；二是傾聽之際，你專注在理由，而非自己身上，害羞的燥熱感就會降低。

若你是容易受驚的無尾熊

癥結點：容易緊張，而且一緊張就出現頭暈、口吃、拉肚子等生理症狀。

解方：練習放鬆以及在心裡「模擬預演」即將要面對的事件。

習慣單獨行動的無尾熊，對於忽然接近的陌生人、簇擁而至的人群，或參加重要會議時，因緊張與驚嚇，常會出現生理的變化，例如臉紅、口吃、胃痛、喘氣或拉肚子。 「由於身體的症狀十分明顯，使得社交恐懼變本加厲，變成一種惡性循環。」

著有《害羞心理學入門》的高雄師範大學師資培育中心副教授蘇素美分析。 她建議，要避免此類症狀，不妨先舒緩身體的緊張，以降低心理的焦慮。

首先，可透過「肌肉鬆弛訓練」來調節。配合深呼吸，先用力將一部份肌肉緊繃，再予以放鬆，並由臉頰、雙手肌肉開始，延伸到雙肩、胃部、雙腿到腳掌。「肌肉每緊繃4秒，即配合4秒的放鬆，每個部位重複兩次放鬆練習，才算完成一次循環。」

其次，吳宗祐提出，運動選手常使用的「心理預演」也是紓解壓力的做法。 運動員常會在腦海中，「想像」比賽過程的環境，自己如何協調每個動作，並「模擬」可能出現的狀況、迅速反應，臨場時比較不容易失常。因此，與其心神不寧，不如在腦中揣想，「我可能遇到最糟的狀況有哪些，怎麼處理會比較流暢？」就不容易慌張。

若你是逃避人群的錢鼠

癥結點：害怕社交、沒自信、過度緊張，是河馬、鴕鳥與無尾熊的綜合體。

解方：多管齊下，列出恐懼清單，從最容易克服的項目逐步改善起。 總趁著夜色，在人群稀少的角落出沒的錢鼠，可說對所有社交敬謝不敏的典型族群，當有人影靠近，便匆忙地往自己的舒適區逃逸。

此類型其實是以上3種動物的總合，也就是說，以上3種害羞特徵，在你身上都看得到，讓你更畏懼社交。

此時不妨多管齊下，運用上面各種類型的解決之道，改善自己的害羞罩門。 另外，擬訂計劃，從熟悉的場合逐步挑戰陌生人群，也是建設性的做法。

曾經歷「害羞到恨不得變成隱形人」，後來成為美國著名溝通專家的莉兒．朗蒂（LeilLowndes），在《臉紅心跳886》書中提到，自己克服心理障礙的方法，就是擬定計劃，管理害羞。

她先擬出一份恐懼清單，將過去、平常及未來讓自己膽顫心驚的事情寫下，並加以分類，從威脅感最低的項目開始執行，接著加高難度挑戰。 朗蒂舉例，一般人視與大老闆搭電梯為畏途，此時不妨先練習與自己考績無關的其他部門上司閒聊，純熟無礙後，再與自己部門的上司聊天；有了兩個主管的對談經驗，當大老闆突然出現時，就不會手腳慌亂，臨場對話也能輕鬆自在。

小心，你可能是「社交焦慮症」 一般人容易將「害羞」與「社交焦慮症」混為一談。

名作家、精神科醫師王浩威指出，羞怯是一種人格特質，可藉由自我訓練改善，但在不擅交際前提下，若出現極度害羞、莫名恐懼或憂鬱的臨床症狀，就該留意他並非個性害羞，而是患了社交焦慮症。

王浩威分析，社交焦慮症有些是遺傳，或童年創傷，加上社會人際標準改變，以前崇尚「一分耕耘一分收穫」，現在不僅要表現自己，又要有高EQ，讓人愈來愈挑剔自己，就容易產生這些身心失衡的症狀，若長期處在焦慮中不治療，便容易變成恐慌症。

因此，當你多次練習應對方法仍無法克服，且心情因受挫產生明顯的封閉與退縮，你或許是患了社交焦慮症，便應該主動尋求醫生的協助，方可見效。

害羞byebye的10個心靈守則

1.害羞存乎每個人的內心，所以我與其他人並無不同。

2.當我突然害羞時，要知道這種感覺，跟不容易害羞的外向個性比起來，兩者並無孰優孰劣分別。

3.我的注意力要放在「行動」，而非「感覺」。

4.當我有安全感時，就不會覺得害羞。

5.當我會害羞時，表示還有很多重要的功課要做。

6.這些功課會不斷出現，直到我真正了解與學會。

7.只要身心靈平衡，我就能有所突破。

8.每一刻都有人成功，所以不必急於一時。

9.順著天性，不要企圖掌控。

10.害羞有時是個內在指標，當對工作興趣缺缺，或毫無天分時，它就會出現。